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【たったの5分】産後の体型戻し!赤ちゃんが寝ている間にできる簡単エクササイズ【初級編】

健康・病気
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元ジムインストラクターの私が実践した赤ちゃんが寝ている間に5分でできる簡単エクササイズをご紹介します。
妊娠中に増えた体重は、出産したら元に戻ると思っていた方も多いはず。実際は赤ちゃんや羊水などすべて体外に出たとしても、その重さは4キロほど。出産したからといって、妊娠中に増えた体重はすぐに元には戻らないんです!!
あなたの理想の体型は出産したと気づかれないスッキリ体型?それとも出産後もお腹ぽっこり妊婦さん体型?もちろんスッキリ体型ですよね。

インナーマッスルを上手に使う

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身体の表面の筋肉ではなく内側の深い部分の小さな筋肉のことをインナーマッスルと呼びます。このインナーマッスルを鍛えることにより、きれいな姿勢を保ったり、関節の動きをスムーズにします。姿勢が良くなるだけでも1日のカロリー消費は大きく変わるんです。

インナーマッスルを鍛えるコツはゆっくりと筋肉を動かすこと。

 

椅子に座って簡単腹筋

インナーマッスルを鍛える椅子を使った簡単な腹筋運動方法です。

 

1.背もたれのない椅子に座って姿勢を正します。(背もたれがある場合には横向きで)

2.背中が後ろ斜め45℃になるところまで倒しお腹にしっかりと力を入れます。

3.両膝をしっかりとくっつけ、膝を胸にくっつけるような気持ちでゆっくりと持ち上げます。

4.これ以上持ち上がらないというところで、ゆっくり足を下に降ろします。降ろす時の方が筋肉を使っているのがわかりやすいので’’ゆっくり降ろす’’を心がけてください。

5.足が床に着くか着かないかのところで、また両膝をくっつけたまま胸に近づける気持ちで持ち上げます。

 

1~5の動作をゆっくり20回ほど繰り返すだけでじんわりと汗をかいてくるはずです。

インナーマッスルを使っているかどうかわからない時には、使っている筋肉(下腹)の上に手を置いてみましょう!

息を止めずにしっかりと呼吸をしながら行いましょう!

 
 

ぽっこりお腹を引っ込めるのに大事なのは腹斜筋

お腹は下腹だけを筋トレしても引っ込まないんです。大事なのは脇腹の斜めにある筋肉、腹斜筋!

 

1.背もたれのない椅子に座って姿勢を正します。(背もたれがある場合には横向きで)

2.背中が後ろに斜め45℃になるところまで倒しお腹にしっかりと力を入れます。

3.両膝をしっかりとくっつけ、ゆっくり膝を持ち上げます。無理せず快適な高さまで

4.膝を持ち上げたところで、両膝をゆっくり右にスライドさせ、これ以上右にいかないというところまで

5.次に左にスライドさせます。

 

4と5の動作は、両膝をくっつけたままゆっくり動かすことを心がけてください。お尻が浮かないように気をつけます。

1~5の動作をゆっくり20回ほど繰り返します。必ず左右同じ回数行いましょう!

 
 

有酸素運動は筋トレの後に!

有酸素運動

子育ての間に少しだけ時間ができたから脂肪を燃焼させるために有酸素運動でダイエット!という方、ちょっと待ってください!

有酸素運動の効果を倍増させるためには有酸素運動の前に筋トレをすることが大事なんです。筋トレでしっかりと乳酸を出し、乳酸が出ることによって脳に刺激を与え成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンを分泌させてから行う有酸素運動は脂肪の燃焼率を倍増させます!

簡単なスクワットでもいいので、ちょっと辛いなと思うくらいの筋トレをして乳酸を出してから有酸素運動をしましょう!

 

産後エクササイズ、いつから始める? 

産後エクササイズは、いつから始めていいの?と言う疑問を良く聞かれます。出産が終わったからスグにでも体験を戻したいと考えると思いますが、出産直後の身体は非常にデリケート。ホルモンのバランスが急激に変化するため、様々な不調も出てきます。

出産後最低1ヶ月はエクササイズなどはせずに、身体をゆっくりと休めてください。出産後数ヶ月たち、育児にも慣れてきた頃がエクササイズを始めるタイミングです!

まとめ 

こんな簡単なエクササイズでも続けていくことで効果でてきます。
最後にもう一度、大事なことなので言いますが、動作はインナーマッスルを意識してゆっくりと筋肉を動かすことを意識しましょう。

10ヶ月かけて大きくなったお腹はそう簡単には元にはもどりません。焦らずゆっくり、引き締めていきましょう!

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Yukinell

Yukinell

千葉県出身、シンガポール在住。夫はオーストラリア人。
9ヶ月になる長女を保育園に預けフルタイムで働く。体育大出身でジムのインストラクター経験有り。
将来はオーストラリアへ移住し、ホームステイの受け入れなど、日本の子供たちが海外を体験できるお手伝いができればと計画中。

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